La force maximale pour la croissance

Par le Dr Antonio Parolisi

L'importance de la force musculaire maximale chez les athlètes pour augmenter et atteindre un haut niveau de développement musculaire

Les contraintes exercées sur le système musculaire et squelettique et l'accumulation associée de "métabolites" dans le muscle, ainsi qu'une plus grande sécrétion d'hormones anaboliques, à la suite d'exercices d'intensité courte-moyenne-élevée, déterminent les adaptations compensatoires à l'origine du phénomène. connu sous le terme "hypertrophie".

Pour que l’entraînement produise les effets susmentionnés, il est maintenant connu qu’il devrait être pratiqué à une intensité d’au moins 75-80% de 1RM. Des changements et des adaptations neuromusculaires importants ne se produisent qu'au-delà de ces pourcentages.

Même les emplois de qualité inférieure, représentant 40 à 60% des 1RM, impliquent sans aucun doute des améliorations de l'appareil cardiovasculaire et de la structure musculo-squelettique, tout en permettant une meilleure perception de la proprioceptivité et de la relation du corps dans l'espace. Ces conditions augmentent l'état de bien-être psychophysique, à condition que l'exercice soit pratiqué avec une rigueur scientifique et une exactitude des mouvements respectueuse de la biomécanique individuelle.

Pour obtenir, au contraire, une structure puissante, solide et robuste, typique des athlètes, il est essentiel de travailler à des pourcentages moyens / élevés de 1RM. D'où la nécessité d'augmenter la force musculaire.

La force, par définition, est la quantité physique qui tend à changer l'état d'immobilité ou de mouvement d'un corps sur lequel elle agit.

La capacité du muscle à exercer une force est fournie par sa propriété fondamentale, à savoir la contractilité (capacité à compter). Il s’agit donc d’un phénomène général pouvant être produit à n’importe quelle intensité dans un exercice donné; le type de force requis, cependant, dans notre cas spécifique, est identifié comme "force maximale" et représente la valeur qui exprime l'activité du système neuromusculaire dans le cas de la contraction maximale "volontaire".

Un point important à préciser est que la force maximale ne représente pas la capacité maximale du muscle à se contracter, mais la capacité maximale de recruter des unités motrices sous contrôle volontaire . La capacité maximale du muscle est plutôt identifiée comme une force "absolue", qui représente la capacité potentielle d'exprimer toute la force possédée en absolu. Il n'est pas extrinsèque à la seule utilisation de la volonté et est toujours supérieur à la force maximale.

Les représentations des capacités du système musculaire sont très rares, telles que celles observées dans des situations de peur et de panique, dans lesquelles des personnes "normales" peuvent soulever des charges énormes (comme une voiture) pour sauver une vie humaine ou leur peau. Les personnes sédentaires sont souvent observées avec une structure très fine qui peut soulever des charges comme un athlète bien entraîné, même si elles confondent le squat avec une marque de détergent et n’ont jamais mis les pieds dans un gymnase. C’est le cas classique de «fort par nature»: ces individus ont la capacité de recruter des unités motrices de contraction musculaire nettement supérieures à celles de l’homme moyen. S'ils étaient correctement entraînés, ils auraient alors toutes les références pour devenir de grands athlètes de force.

L’entraînement à la force maximale doit être un élément fondamental de la préparation du macrocycle de l’athlète, car il permet, avec son cyclisme, d’augmenter progressivement la capacité de recruter des unités motrices, puis de s’entraîner avec des charges plus importantes, ce qui conduit à une surcompensation plus importante. charges imposées.

Il est préférable de clarifier immédiatement avec un exemple pratique: dans toute période, la force maximale exprimée par un muscle donné lors de tests pour 1RM est, par exemple, de 100 kg. Le travail effectué à 75% sera donc de 75 kg; cela conduira à des adaptations neuromusculaires en relation avec cette charge d'entraînement précise.

Après un mésocycle entièrement dédié à la force maximale, on estime un MR de 130 kg; le travail qui peut être effectué à 75% sera d'environ 97 kg, ce qui apportera des adaptations différentes et supérieures à celles obtenues avec les 75 kg, avec des augmentations plus importantes en termes de construction musculaire, précisément en raison du besoin d'adaptation de la structure à une nouvelle sollicitation donnée par la charge accrue.

La pratique de la force du mésocycle entraîne une augmentation significative des niveaux de testostérone et d’hormone de croissance (situation très recherchée par les athlètes «naturels»), en raison du stress important sur le système proprioceptif qui déclenche, avec un mécanisme de rétroaction, des défense contre les charges élevées, sécrétant une quantité substantielle d'hormones anaboliques afin de défendre le corps des conditions de stress élevé auxquelles sont soumis le système musculo-squelettique et tendineux.

La formation devrait être limitée à 45-60 minutes, afin de ne pas produire trop d'hormones "cataboliques".

De nombreux entraîneurs, qui organisent des programmes pour les athlètes à caractère scientifique, sont bien conscients de l’importance de périodiser l’entraînement en alternant mésocycles de force maximale, d’hypertrophie, de stabilité et surtout de repos. Le diagramme suivant montre un exemple de structuration annuelle de l’augmentation de la force et de la croissance musculaire.

1er mésocycle : 2 semaines d'adaptation anatomique pour les structures conjonctives avec une charge de 55-75% 1RM

4 semaines de travail consacrées à la force maximale avec des charges comprises entre 85 et 100% 1RM intégrées à la formation fonctionnelle;

2ème mésocycle : 6 semaines de travail visant la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et l'entraînement fonctionnel

3ème mésocycle: 1 semaine de repos et 5 semaines de travail consacrées à la force maximale avec des charges de 85-100% 1RM intégrées à la formation fonctionnelle;

4ème mésocycle: 6 semaines de travail visant la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et l'entraînement fonctionnel

5ème mésocycle : 2 semaines de repos ou de récupération active (activité légère) 4 semaines de travail consacrées à la force maximale avec des charges comprises entre 85 et 100% 1RM intégrées à la formation fonctionnelle;

6ème mésocycle: 6 semaines de travail visant la croissance avec des charges de 75-80% 1RM et l'entraînement fonctionnel;

repos

Le diagramme montre comment il convient de répéter l'entraînement en force avec un cycle constant sur un macrocycle complet sur une base annuelle, mais cela doit également être fait sur une base de deux ans. Il convient également de noter que, dans chaque mésocycle, il existe toujours un entraînement fonctionnel, qui permet l’entraînement des muscles stabilisateurs qui trouvent un grand engagement lors du levage de lourdes charges, précisément en raison de leur fonction de fixateurs d’articulation.

Deuxième partie »

Double pyramide étroite pour une force maximale »

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